【体調管理帳（レコーディング ダイエット）】食事や行動などを観察しながら身体を絞る事にしました。（2020年6月の記録と所感）

2020.06.02
2020.07.13 再編集(2020年6月の体重推移・ザックリ摂取カロリー推移のグラフを最後に追加しました）

こんにちは。ネオです。

この記事を最初に書いたのが、2020年6月2日ですが全国で「緊急事態宣言」が解除されて1週間ほど経った辺りです。

みなさん、太ったり・身体の線が緩んだりしていませんか？（苦笑）
わたしは自粛生活で、太るは身体の線は「ダレる」はで、ボロボロです(;^_^A

まぁ、単なる思い付きと言えばそれまでですが、歳も歳ですので本気で「体調管理」をして行く事としました。

◆体調管理帳の導入

大きな流れとしては、いったん自分の理想体重「58.5㎏」に戻し、そこから筋肉をつけて行き、筋肉で体重が増える分は良しと、筋肉質で均整のとれた身体…

古い言葉かも知れませんが、「細マッチョ」にしたいと思います＾＾ふふ。
あくまで理想ですよ！(笑)

●体調管理帳に記入する項目（追記して行きます）

まだ内容をカチっとは決めていません。やりながらアップデートしていくつもりですが、知人で適正な期間をかけて身体を絞った数人は、毎日の食事内容を記入していました。

それに加えて、当然ですが毎日の体重・歩数・ざっくりカロリー・所感を初日には書きました＾＾ふふ。

※ざっくりカロリー

別にこう言う専門用語があるわけではなく、自分で「ざっくりカロリー」と呼んでいるのですが、やり方は簡単で例えば餃子と生ビールで晩酌をしたとします。

次の日でも良いので、ネット検索で「餃子カロリー」・「生中カロリー」と打ち込むと、代表的なカロリー例が出てきます。直接表示される場合もあるし・サイトに飛ばないとイケない場合もありますが…

例えばこんな感じ…

これはグーグルが情報をチョイスして出してくれていますね。

これは、いくつものサイトが表示されるので、飛んで調べた場合ですね。

すごくキッチリ調べるなら、ビールでも銘柄によって同じ量でもカロリーは違いますが、「ざっくりカロリー」の言葉通り、あくまで目安的に運用するだけですので、これで十分ですね。

まとめますと、体調管理帳導入初日（2020.06.01）は、体重・歩数・飲食したもの・ざっくりカロリー・所感を記入しました。ここから、運用して行くうちに項目を足したり・引いたりしながら「自分にとって一番良い」体調管理帳に仕上げるつもりです。

●2020.06.01の記録

記念すべき初日ですので、体重を計っている写真を載せました(笑)。

筆者は身長が169㎝ですので、調べたとこと「62.8キロ」の体重が標準らしいです。ただ、自分の当面の目標は過去の経験値で、一番軽やかに行動出来た「58.5キロ」を目指します。そこから筋肉で増やす計画…

毎日これぐらい歩いているわけではなく、たまたまです(笑)。ちょっと昨日は、お出かけをしたので…

昨日の「ざっくりカロリー」は2000㎉でしたので、今年誕生日がくれば57歳の男にしては、抑えられた一日でした＾＾

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 2杯
• お茶 1杯
• バナナ 1本
• 餃子 1人前
• 温玉担々麺
• ライス 小
• 生ビール 1杯
• Guinness 1杯
• チンザノ 1杯
• ジントニック 1杯

●2020.06.02の記録

※2日目からは記録として簡素化して記入して行きます（水は書きません）。

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 1592㎉・9458歩

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 2
• 納豆 1
• 缶ビール（レギュラー）1
• 缶チューハイ 2
• 刺身
• 枝豆
• 唐揚げ弁当

ローマは一日にして成らず…(笑)　今後の様子も赤裸々に追記して行きますので、お暇な時にでも覗いて下さいね。

●2020.06.03の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1100㎉・4973歩

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 2
• お茶 2
• 缶ビール（ロング/糖質50％off）1
• バナナ 1
• レトルトカレー（ごはん230ｇ)
• むね肉と野菜（オクラ・プチトマト・ブロッコリー）の炒め物
• オリーブオイル

体重は朝に計ったものなので、工夫して1100㎉に抑えた効果が4日にあれば嬉しいですが…＾＾ふふ。

●2020.06.04の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1322㎉・1496歩

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 2
• お茶 1
• 缶チューハイ3
• 無限キャベツ（+コーン・プチトマト・ツナ）
• ツナ（別でおつまみとして）
• いかり豆 50g
• ちくわ小2
• 納豆１

この日は、思わず長く昼寝をしてしまい、歩けなかったのが反省です(笑)。

●2020.06.05の記録

体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1450㎉・5255歩

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 3
• お茶 1
• 缶チューハイ1
• 缶ハイボール1
• 缶ビール1
• コールスロー100g
• いかり豆 50g
• もやし炒め（もやし半分・ちくわ3・ブロッコリー50g）
• トマトの冷製スパゲッティ（麺100g・トマト1・オリーブオイル大さじ1）

体重が下げ止まりで、0.1kg増えてしまいました（苦笑）。

●2020.06.06の記録

体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1953㎉・5499歩

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 1
• 缶チューハイ1
• 缶ビール2
• コールスロー100g
• いかり豆 30g
• 海鮮丼１
• ブロッコリー100g
• マヨネーズ30g
• 豆苗1P
• 砂ずり100g
• ごま油 大さじ1
• にんじん10g

この日は、飲食欲を抑える事が出来ませんでした（苦笑）。

●2020.06.07の記録

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 1708㎉・1854歩

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 2
• お茶1
• 缶チューハイ1
• 缶ビール1
• バナナ1
• 茹で卵１
• 板わさ
• トマト1
• 納豆
• ごま油大さじ1
• スパゲッティ100g
• 塩昆布15g
• 大葉3
• ツナ1
• キャベツ15g
• 柿ピー2

前日に約2000㎉摂っていたのがキッチリ反映されて、64.5kg^^;

●2020.06.08の記録

体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1539㎉・8246歩

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 1
• 缶ビール1
• バナナ1
• 茹で卵１
• 赤いウインナー
• コールスロー100g
• 納豆
• サラダ油大さじ6g
• オリーブオイル6g
• 焼サバ
• 大葉1
• 味噌汁
• らっきょう3
• 白ごはん2

まずまず、歩けたので良かったです。少し、筋トレを入れるか？検討中です。

●2020.06.09の記録

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 874㎉・7989歩・スクワット30回

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 2
• 生ビール1
• ランチ

ランチのメニューに計算されたカロリーを書いていましたので、食材を細かく分解して記入しておりません。

※6月9日に食べたランチはこれ↓

これに、サラダ・スープがついて662㎉でした。

これを食べ終わったのが、14時半でその時点から24時間ファスティングに入りました。6月10日の14時半まで、水だけで過ごします。

あと、スクワットを始めました(笑)。当面、毎日30回…

●2020.06.10の記録

体重 63.9㎏・ざっくりカロリー 2179㎉・6098歩・スクワット30回

※飲食したもの

• ブラックコーヒー 1
• アイスオーレ1
• 豆乳1
• バナナ1
• プチトマト3
• 納豆1
• 缶ビール1
• 缶チューハイ1
• ワカサギ
• シーフードサラダ
• カツオのタタキ
• 天丼
• 柿ピー2

ファスティングの効果が出て、朝の体重は63kg台だったものの、14時半のファスティング明けから2000㎉を摂ってしまったので、11日はおそらくリバウンドですね＾＾；

●2020.06.11の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1580㎉・4316歩・スクワット30回

※飲食したもの

• アーモンドミルク 1
• ブラックコーヒー1
• バナナ1
• 中瓶2
• アジの南蛮漬け
• イカと里芋の煮つけ
• モダン焼き

昨日はダイエットの敵(笑)、モダン焼きを食べてしまいました。美味しかったです＾＾
あと、アーモンドミルクに人生初挑戦、中々美味しいです。後日、記事にまとめますね。

●2020.06.12の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1701㎉・7337歩・スクワット30回

※飲食したもの

• アーモンドミルク 3
• アイスオーレ1
• カレー1
• ごはん200g
• トンカツ
• マグロの刺身
• サラダ
• 缶ビール1
• 缶チューハイ1

先月までの「太る」と言うのは抑えられているが、痩せないですね＾＾；

●2020.06.13の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1429㎉・1038歩・スクワット30回

※飲食したもの

• アーモンドミルク 4
• 味噌汁1
• 茹で卵1
• 炒飯（ごはん200g・ツナ・たまご）
• 目玉焼き（油なし）
• サラダ油　大さじ2分の1
• 鶏がらスープの素少々
• 自家製サワー 3
• 柿ピー

この日は一日中雨で、全てにやる気なし…1000歩しか歩いていない＾＾；

●2020.06.14の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1803㎉・3305歩・スクワット30回

※飲食したもの

• アーモンドミルク 3
• ブラックコーヒー1
• ざるそば大盛
• 奴
• おつまみセット（全てミニで、奴・イカの塩辛・枝豆）
• 中瓶1
• サラダ（カット野菜・蒸し鶏・オリーブ油）
• 缶ビール（糖質0タイプ）
• 缶ハイボール

メンタルは少し復調しました＾＾

●2020.06.15の記録

体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1779㎉・3305歩・スクワット30回・腕立て10・腹筋10

※飲食したもの

• アーモンドミルク 2
• ブラックコーヒー
• 炒め物（むね肉66g・シーフードmix34g・トマト・野菜10g）
• サワー
• 海鮮丼
• 奴
• 枝豆 100g
• 缶ビール
• 缶ハイボール

腕立てと腹筋を入れました。まだ10回ですけど(笑)。

●2020.06.16の記録

体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1482㎉・3242歩・スクワット40回・腕立て10・腹筋10

※飲食したもの

• アーモンドミルク 1
• ブラックコーヒー1
• 豆腐（ポン酢11㎉計上）
• セブン飲み（おつまみオクラ・切り干し大根・パン・タコスミート・塩焼きそば）商品にみんなカロリー記入されているから助かる(笑)
• サワー
• 缶ビール
• 缶チューハイ

スクワットを40回に上げました。

●2020.06.17の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1054㎉・2536歩・スクワット40回・腕立て10・腹筋10

※飲食したもの

• アーモンドミルク 2
• ブラックコーヒー3
• たぬき蕎麦
• 奴
• イカの塩辛
• 中瓶
• チューハイ
• お茶

13時からファスティングに入りました。明日の13時までです。今回は、水・お茶・炭酸水・ブラックコーヒー・アーモンドミルクはOKのマイルールです。

●2020.06.18の記録

体重 63.4㎏・ざっくりカロリー 2104㎉・1006歩・スクワット40回・腕立て11・腹筋11

※飲食したもの

• アーモンドミルク 2
• カレーライス（ごはん200g）
• 缶ビール
• 生中2
• 餃子
• 唐揚3個
• 枝豆100g
• 焼飯

ファスティングの効果で、朝の体重は－1キロですがファスティング明けに2000㎉以上食べたので、次の日が怖いですね。歩数は万歩計の携帯忘れです(笑)。

●2020.06.19の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 2514㎉・12631歩・スクワット40回・腕立て12・腹筋12

※飲食したもの

• アーモンドミルク 
• ブラックコーヒー
• お茶
• スシローでの飲食（カロリーはHPのカロリー表示で計算）
• ジムビームソーダ
• デュワーズ水割り
• ジントニック

給付金が出たので、スシローとBARに行って来ました＾＾ダイエットは明日から頑張ります(笑)。

●2020.06.20の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1119㎉・1077歩・スクワット50回・腕立て13・腹筋13

※飲食したもの

• アーモンドミルク 
• ブラックコーヒー
• 缶ビール
• パスタ（全粒粉スパゲッティ・オイルサーディン・オリーブ油・プチトマト10・豆苗）

前日に飲食し過ぎたので、調整しました。

●2020.06.21の記録

体重 63.5㎏・ざっくりカロリー 1237㎉・1050歩・スクワット50回・腕立て15・腹筋13

※飲食したもの

• アーモンドミルク 2
• ブラックコーヒー
• 豚肉100g・豆苗30g
• ごま油大さじ
• 缶ビール2
• 鶏と野菜のソテー（むね肉・ピーマン3個・にんじん10g・玉ねぎ4分の1・オリーブ油大さじ１・酒大さじ2・）
• 納豆
• ごはん150g

2日連続外出せず＾＾：

●2020.06.22の記録

体重 63.5㎏・ざっくりカロリー 1791㎉・4230歩・スクワット50回・腕立て20・腹筋14

※飲食したもの

• アーモンドミルク 
• ブラックコーヒー2
• 枝豆100g
• 豆腐半丁
• ポン酢少々
• 居酒屋（大瓶・刺身・チーズ揚げ・なんから・ハイボール・ポテサラ・焼きそば）
• ジムビーム1ショット

居酒屋に久しぶりに行きました。考えて飲食したので、カロリーは上手く抑えられました。

●2020.06.23の記録

体重 63.6㎏・ざっくりカロリー 1474㎉・4064歩・スクワット50回・腕立て25・腹筋15

※飲食したもの

• アーモンドミルク 
• ブラックコーヒー
• 中瓶
• いいちこ
• 炊き寄せ（じゃがいも・にんじん・豚肉）
• らっきょう
• とうふ
• モダン焼き

今日も夜は外食（お好み焼き屋）でしたが、上手くカロリーは抑えられました。

●2020.06.24の記録

体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1474㎉・5779歩・休筋トレ日

※飲食したもの

• アーモンドミルク 
• チューハイ
• 中瓶
• ざるそば大盛
• 枝豆200g
• いかの塩辛30g
• 極０
• トマト半分
• ウイスキー水割り2
• 柿ピー

今週から、週1回（基本水曜日）休筋トレ日を設定しました。

●2020.06.25の記録

体重 63.8㎏・ざっくりカロリー 1866㎉・8276歩・スクワット50回・腕立て25・腹筋15

※飲食したもの

• ブラックコーヒー2 
• サンドイッチ
• 缶ビール（2ipa・アサヒ）
• 焼きそば（ヒイカ・そば・玉ねぎ・にんじん・もやし・ピーマン・ごま油大さじ1・酒大さじ1）
• あじ
• バター8g
• いかり豆
• ウイスキー水割り3

わたし、いかり豆が好きなのですが「少量でカロリーが多い」ので、お気を付けください(笑)。

●2020.06.26の記録

体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1411㎉・4975歩・スクワット50回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

• ブラックコーヒー2 (ガムシロ・フレッシュ)
• サンドイッチ
• 缶ビール（アサヒ0）
• カレーライス（ごはん200g・チーズ30g・目玉焼き2）
• 水割り（ジムビーム）
• サラダ（キャベツ50g・トマト半分・マヨ20g）

この日は、量を食べた割にはカロリーを抑える事が出来ました。

●2020.06.27の記録

体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1880㎉・4299歩・スクワット60回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

• ブラックコーヒー
• 納豆
• 中瓶2
• 枝豆200g（昼・夜）
• イカの塩辛
• たぬきそば
• キムチ冷奴
• 金麦75%
• 野菜炒め
• 水割り2

今回はカロリーコントロールが上手く行かず、予定よりオーバー＾＾；

●2020.06.28の記録

体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1371㎉・1569歩・スクワット60回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

• ブラックコーヒー
• 納豆
• サラダ（野菜・ツナ・オリーブ油大さじ1）
• カラムーチョ
• 板チョコ
• いいちこ120cc
• ごはん161g
• 食べるラー油10g

昨夜は食事の内容が、ジャンクで反省です＾＾；

●2020.06.29の記録

体重 63.4㎏・ざっくりカロリー 1639㎉・5363歩・スクワット70回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

• ブラックコーヒー2
• 納豆
• サラダ（水菜・サバ・トマト・オリーブ油大さじ1）
• 焼売
• インスタントラーメン（たまご・ねぎ・ごま油）
• いいちこ140cc
• バーリアル50%

さぁ、あと一日で6月は終わり。結果が楽しみです。スクワットが70回まで伸びて来ました。

●2020.06.30の記録

体重 63.9㎏・ざっくりカロリー 1705㎉・1393歩・スクワット70回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

• ブラックコーヒー2
• カレーライス（ごはん200g・チーズ30g・目玉焼き2）
• 枝豆100g
• トマト半分
• 豆腐
• ごはん85g
• 納豆
• 板チョコ3分の1
• いいちこ90cc
• ジムビーム60cc

【6月1か月の所感】

初めて「健康管理帳」にチャレンジして、なんとか1か月書ききりました。正直邪魔くさい(笑)…ただ、ザックリでもカロリーを書きながら過ごすと、一日単位では目標を超えてしまう時もありますが、一か月の平均で見ると上手く抑えられて、今年に入って初めて「太らない」月でした(笑)。

6月は食事の内容には一切拘っていませんので（ただ、カロリーだけ抑える）、7月は「たんぱく質」と「野菜」の摂取にも拘ってやるつもりです。7月も書く予定ですので、良かったら読んで下さい。

※追記 6月の体重の推移・ざっくり摂取カロリーのグラフがまとまりました。

では、またお会いしましょう。ｂｙ　ネオ