2020.06.02
2020.07.13 再編集(2020年6月の体重推移・ザックリ摂取カロリー推移のグラフを最後に追加しました)
こんにちは。ネオです。
この記事を最初に書いたのが、2020年6月2日ですが全国で「緊急事態宣言」が解除されて1週間ほど経った辺りです。
みなさん、太ったり・身体の線が緩んだりしていませんか?(苦笑)
わたしは自粛生活で、太るは身体の線は「ダレる」はで、ボロボロです(;^_^A
まぁ、単なる思い付きと言えばそれまでですが、歳も歳ですので本気で「体調管理」をして行く事としました。
Contents
- ◆体調管理帳の導入
- ●体調管理帳に記入する項目(追記して行きます)
- ●2020.06.01の記録
- ●2020.06.02の記録
- ●2020.06.03の記録
- ●2020.06.04の記録
- ●2020.06.05の記録
- ●2020.06.06の記録
- ●2020.06.07の記録
- ●2020.06.08の記録
- ●2020.06.09の記録
- ●2020.06.10の記録
- ●2020.06.11の記録
- ●2020.06.12の記録
- ●2020.06.13の記録
- ●2020.06.14の記録
- ●2020.06.15の記録
- ●2020.06.16の記録
- ●2020.06.17の記録
- ●2020.06.18の記録
- ●2020.06.19の記録
- ●2020.06.20の記録
- ●2020.06.21の記録
- ●2020.06.22の記録
- ●2020.06.23の記録
- ●2020.06.24の記録
- ●2020.06.25の記録
- ●2020.06.26の記録
- ●2020.06.27の記録
- ●2020.06.28の記録
- ●2020.06.29の記録
- ●2020.06.30の記録
- 【6月1か月の所感】
◆体調管理帳の導入

大きな流れとしては、いったん自分の理想体重「58.5㎏」に戻し、そこから筋肉をつけて行き、筋肉で体重が増える分は良しと、筋肉質で均整のとれた身体…
古い言葉かも知れませんが、「細マッチョ」にしたいと思います^^ふふ。
あくまで理想ですよ!(笑)
●体調管理帳に記入する項目(追記して行きます)
まだ内容をカチっとは決めていません。やりながらアップデートしていくつもりですが、知人で適正な期間をかけて身体を絞った数人は、毎日の食事内容を記入していました。
それに加えて、当然ですが毎日の体重・歩数・ざっくりカロリー・所感を初日には書きました^^ふふ。
※ざっくりカロリー
別にこう言う専門用語があるわけではなく、自分で「ざっくりカロリー」と呼んでいるのですが、やり方は簡単で例えば餃子と生ビールで晩酌をしたとします。
次の日でも良いので、ネット検索で「餃子カロリー」・「生中カロリー」と打ち込むと、代表的なカロリー例が出てきます。直接表示される場合もあるし・サイトに飛ばないとイケない場合もありますが…
例えばこんな感じ…
これはグーグルが情報をチョイスして出してくれていますね。
これは、いくつものサイトが表示されるので、飛んで調べた場合ですね。
すごくキッチリ調べるなら、ビールでも銘柄によって同じ量でもカロリーは違いますが、「ざっくりカロリー」の言葉通り、あくまで目安的に運用するだけですので、これで十分ですね。
まとめますと、体調管理帳導入初日(2020.06.01)は、体重・歩数・飲食したもの・ざっくりカロリー・所感を記入しました。ここから、運用して行くうちに項目を足したり・引いたりしながら「自分にとって一番良い」体調管理帳に仕上げるつもりです。
●2020.06.01の記録

記念すべき初日ですので、体重を計っている写真を載せました(笑)。
筆者は身長が169㎝ですので、調べたとこと「62.8キロ」の体重が標準らしいです。ただ、自分の当面の目標は過去の経験値で、一番軽やかに行動出来た「58.5キロ」を目指します。そこから筋肉で増やす計画…

毎日これぐらい歩いているわけではなく、たまたまです(笑)。ちょっと昨日は、お出かけをしたので…
昨日の「ざっくりカロリー」は2000㎉でしたので、今年誕生日がくれば57歳の男にしては、抑えられた一日でした^^
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 2杯
- お茶 1杯
- バナナ 1本
- 餃子 1人前
- 温玉担々麺
- ライス 小
- 生ビール 1杯
- Guinness 1杯
- チンザノ 1杯
- ジントニック 1杯
●2020.06.02の記録
※2日目からは記録として簡素化して記入して行きます(水は書きません)。
体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 1592㎉・9458歩
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 2
- 納豆 1
- 缶ビール(レギュラー)1
- 缶チューハイ 2
- 刺身
- 枝豆
- 唐揚げ弁当
ローマは一日にして成らず…(笑) 今後の様子も赤裸々に追記して行きますので、お暇な時にでも覗いて下さいね。
●2020.06.03の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1100㎉・4973歩
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 2
- お茶 2
- 缶ビール(ロング/糖質50%off)1
- バナナ 1
- レトルトカレー(ごはん230g)
- むね肉と野菜(オクラ・プチトマト・ブロッコリー)の炒め物
- オリーブオイル
体重は朝に計ったものなので、工夫して1100㎉に抑えた効果が4日にあれば嬉しいですが…^^ふふ。
●2020.06.04の記録
体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1322㎉・1496歩
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 2
- お茶 1
- 缶チューハイ3
- 無限キャベツ(+コーン・プチトマト・ツナ)
- ツナ(別でおつまみとして)
- いかり豆 50g
- ちくわ小2
- 納豆1
この日は、思わず長く昼寝をしてしまい、歩けなかったのが反省です(笑)。
●2020.06.05の記録
体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1450㎉・5255歩
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 3
- お茶 1
- 缶チューハイ1
- 缶ハイボール1
- 缶ビール1
- コールスロー100g
- いかり豆 50g
- もやし炒め(もやし半分・ちくわ3・ブロッコリー50g)
- トマトの冷製スパゲッティ(麺100g・トマト1・オリーブオイル大さじ1)
体重が下げ止まりで、0.1kg増えてしまいました(苦笑)。
●2020.06.06の記録
体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1953㎉・5499歩
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 1
- 缶チューハイ1
- 缶ビール2
- コールスロー100g
- いかり豆 30g
- 海鮮丼1
- ブロッコリー100g
- マヨネーズ30g
- 豆苗1P
- 砂ずり100g
- ごま油 大さじ1
- にんじん10g
この日は、飲食欲を抑える事が出来ませんでした(苦笑)。
●2020.06.07の記録

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 1708㎉・1854歩
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 2
- お茶1
- 缶チューハイ1
- 缶ビール1
- バナナ1
- 茹で卵1
- 板わさ
- トマト1
- 納豆
- ごま油大さじ1
- スパゲッティ100g
- 塩昆布15g
- 大葉3
- ツナ1
- キャベツ15g
- 柿ピー2
前日に約2000㎉摂っていたのがキッチリ反映されて、64.5kg^^;
●2020.06.08の記録
体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1539㎉・8246歩
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 1
- 缶ビール1
- バナナ1
- 茹で卵1
- 赤いウインナー
- コールスロー100g
- 納豆
- サラダ油大さじ6g
- オリーブオイル6g
- 焼サバ
- 大葉1
- 味噌汁
- らっきょう3
- 白ごはん2
まずまず、歩けたので良かったです。少し、筋トレを入れるか?検討中です。
●2020.06.09の記録

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 874㎉・7989歩・スクワット30回
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 2
- 生ビール1
- ランチ
ランチのメニューに計算されたカロリーを書いていましたので、食材を細かく分解して記入しておりません。
※6月9日に食べたランチはこれ↓

これに、サラダ・スープがついて662㎉でした。
これを食べ終わったのが、14時半でその時点から24時間ファスティングに入りました。6月10日の14時半まで、水だけで過ごします。
あと、スクワットを始めました(笑)。当面、毎日30回…
●2020.06.10の記録
体重 63.9㎏・ざっくりカロリー 2179㎉・6098歩・スクワット30回
※飲食したもの
- ブラックコーヒー 1
- アイスオーレ1
- 豆乳1
- バナナ1
- プチトマト3
- 納豆1
- 缶ビール1
- 缶チューハイ1
- ワカサギ
- シーフードサラダ
- カツオのタタキ
- 天丼
- 柿ピー2
ファスティングの効果が出て、朝の体重は63kg台だったものの、14時半のファスティング明けから2000㎉を摂ってしまったので、11日はおそらくリバウンドですね^^;
●2020.06.11の記録
体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1580㎉・4316歩・スクワット30回
※飲食したもの
- アーモンドミルク 1
- ブラックコーヒー1
- バナナ1
- 中瓶2
- アジの南蛮漬け
- イカと里芋の煮つけ
- モダン焼き

昨日はダイエットの敵(笑)、モダン焼きを食べてしまいました。美味しかったです^^
あと、アーモンドミルクに人生初挑戦、中々美味しいです。後日、記事にまとめますね。
●2020.06.12の記録
体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1701㎉・7337歩・スクワット30回
※飲食したもの
- アーモンドミルク 3
- アイスオーレ1
- カレー1
- ごはん200g
- トンカツ
- マグロの刺身
- サラダ
- 缶ビール1
- 缶チューハイ1
先月までの「太る」と言うのは抑えられているが、痩せないですね^^;
●2020.06.13の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1429㎉・1038歩・スクワット30回
※飲食したもの
- アーモンドミルク 4
- 味噌汁1
- 茹で卵1
- 炒飯(ごはん200g・ツナ・たまご)
- 目玉焼き(油なし)
- サラダ油 大さじ2分の1
- 鶏がらスープの素少々
- 自家製サワー 3
- 柿ピー
この日は一日中雨で、全てにやる気なし…1000歩しか歩いていない^^;
●2020.06.14の記録
体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1803㎉・3305歩・スクワット30回
※飲食したもの
- アーモンドミルク 3
- ブラックコーヒー1
- ざるそば大盛
- 奴
- おつまみセット(全てミニで、奴・イカの塩辛・枝豆)
- 中瓶1
- サラダ(カット野菜・蒸し鶏・オリーブ油)
- 缶ビール(糖質0タイプ)
- 缶ハイボール
メンタルは少し復調しました^^
●2020.06.15の記録
体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1779㎉・3305歩・スクワット30回・腕立て10・腹筋10
※飲食したもの
- アーモンドミルク 2
- ブラックコーヒー
- 炒め物(むね肉66g・シーフードmix34g・トマト・野菜10g)
- サワー
- 海鮮丼
- 奴
- 枝豆 100g
- 缶ビール
- 缶ハイボール
腕立てと腹筋を入れました。まだ10回ですけど(笑)。
●2020.06.16の記録
体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1482㎉・3242歩・スクワット40回・腕立て10・腹筋10
※飲食したもの
- アーモンドミルク 1
- ブラックコーヒー1
- 豆腐(ポン酢11㎉計上)
- セブン飲み(おつまみオクラ・切り干し大根・パン・タコスミート・塩焼きそば)商品にみんなカロリー記入されているから助かる(笑)
- サワー
- 缶ビール
- 缶チューハイ
スクワットを40回に上げました。
●2020.06.17の記録
体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1054㎉・2536歩・スクワット40回・腕立て10・腹筋10
※飲食したもの
- アーモンドミルク 2
- ブラックコーヒー3
- たぬき蕎麦
- 奴
- イカの塩辛
- 中瓶
- チューハイ
- お茶
13時からファスティングに入りました。明日の13時までです。今回は、水・お茶・炭酸水・ブラックコーヒー・アーモンドミルクはOKのマイルールです。
●2020.06.18の記録
体重 63.4㎏・ざっくりカロリー 2104㎉・1006歩・スクワット40回・腕立て11・腹筋11
※飲食したもの
- アーモンドミルク 2
- カレーライス(ごはん200g)
- 缶ビール
- 生中2
- 餃子
- 唐揚3個
- 枝豆100g
- 焼飯
ファスティングの効果で、朝の体重は-1キロですがファスティング明けに2000㎉以上食べたので、次の日が怖いですね。歩数は万歩計の携帯忘れです(笑)。
●2020.06.19の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 2514㎉・12631歩・スクワット40回・腕立て12・腹筋12
※飲食したもの
- アーモンドミルク
- ブラックコーヒー
- お茶
- スシローでの飲食(カロリーはHPのカロリー表示で計算)
- ジムビームソーダ
- デュワーズ水割り
- ジントニック
給付金が出たので、スシローとBARに行って来ました^^ダイエットは明日から頑張ります(笑)。
●2020.06.20の記録
体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1119㎉・1077歩・スクワット50回・腕立て13・腹筋13
※飲食したもの
- アーモンドミルク
- ブラックコーヒー
- 缶ビール
- パスタ(全粒粉スパゲッティ・オイルサーディン・オリーブ油・プチトマト10・豆苗)
前日に飲食し過ぎたので、調整しました。
●2020.06.21の記録
体重 63.5㎏・ざっくりカロリー 1237㎉・1050歩・スクワット50回・腕立て15・腹筋13
※飲食したもの
- アーモンドミルク 2
- ブラックコーヒー
- 豚肉100g・豆苗30g
- ごま油大さじ
- 缶ビール2
- 鶏と野菜のソテー(むね肉・ピーマン3個・にんじん10g・玉ねぎ4分の1・オリーブ油大さじ1・酒大さじ2・)
- 納豆
- ごはん150g
2日連続外出せず^^:
●2020.06.22の記録
体重 63.5㎏・ざっくりカロリー 1791㎉・4230歩・スクワット50回・腕立て20・腹筋14
※飲食したもの
- アーモンドミルク
- ブラックコーヒー2
- 枝豆100g
- 豆腐半丁
- ポン酢少々
- 居酒屋(大瓶・刺身・チーズ揚げ・なんから・ハイボール・ポテサラ・焼きそば)
- ジムビーム1ショット
居酒屋に久しぶりに行きました。考えて飲食したので、カロリーは上手く抑えられました。
●2020.06.23の記録
体重 63.6㎏・ざっくりカロリー 1474㎉・4064歩・スクワット50回・腕立て25・腹筋15
※飲食したもの
- アーモンドミルク
- ブラックコーヒー
- 中瓶
- いいちこ
- 炊き寄せ(じゃがいも・にんじん・豚肉)
- らっきょう
- とうふ
- モダン焼き
今日も夜は外食(お好み焼き屋)でしたが、上手くカロリーは抑えられました。
●2020.06.24の記録
体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1474㎉・5779歩・休筋トレ日
※飲食したもの
- アーモンドミルク
- チューハイ
- 中瓶
- ざるそば大盛
- 枝豆200g
- いかの塩辛30g
- 極0
- トマト半分
- ウイスキー水割り2
- 柿ピー
今週から、週1回(基本水曜日)休筋トレ日を設定しました。
●2020.06.25の記録

体重 63.8㎏・ざっくりカロリー 1866㎉・8276歩・スクワット50回・腕立て25・腹筋15
※飲食したもの
- ブラックコーヒー2
- サンドイッチ
- 缶ビール(2ipa・アサヒ)
- 焼きそば(ヒイカ・そば・玉ねぎ・にんじん・もやし・ピーマン・ごま油大さじ1・酒大さじ1)
- あじ
- バター8g
- いかり豆
- ウイスキー水割り3
わたし、いかり豆が好きなのですが「少量でカロリーが多い」ので、お気を付けください(笑)。
●2020.06.26の記録
体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1411㎉・4975歩・スクワット50回・腕立て30・腹筋15
※飲食したもの
- ブラックコーヒー2 (ガムシロ・フレッシュ)
- サンドイッチ
- 缶ビール(アサヒ0)
- カレーライス(ごはん200g・チーズ30g・目玉焼き2)
- 水割り(ジムビーム)
- サラダ(キャベツ50g・トマト半分・マヨ20g)
この日は、量を食べた割にはカロリーを抑える事が出来ました。
●2020.06.27の記録
体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1880㎉・4299歩・スクワット60回・腕立て30・腹筋15
※飲食したもの
- ブラックコーヒー
- 納豆
- 中瓶2
- 枝豆200g(昼・夜)
- イカの塩辛
- たぬきそば
- キムチ冷奴
- 金麦75%
- 野菜炒め
- 水割り2
今回はカロリーコントロールが上手く行かず、予定よりオーバー^^;
●2020.06.28の記録
体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1371㎉・1569歩・スクワット60回・腕立て30・腹筋15
※飲食したもの
- ブラックコーヒー
- 納豆
- サラダ(野菜・ツナ・オリーブ油大さじ1)
- カラムーチョ
- 板チョコ
- いいちこ120cc
- ごはん161g
- 食べるラー油10g
昨夜は食事の内容が、ジャンクで反省です^^;
●2020.06.29の記録
体重 63.4㎏・ざっくりカロリー 1639㎉・5363歩・スクワット70回・腕立て30・腹筋15
※飲食したもの
- ブラックコーヒー2
- 納豆
- サラダ(水菜・サバ・トマト・オリーブ油大さじ1)
- 焼売
- インスタントラーメン(たまご・ねぎ・ごま油)
- いいちこ140cc
- バーリアル50%
さぁ、あと一日で6月は終わり。結果が楽しみです。スクワットが70回まで伸びて来ました。
●2020.06.30の記録
体重 63.9㎏・ざっくりカロリー 1705㎉・1393歩・スクワット70回・腕立て30・腹筋15
※飲食したもの
- ブラックコーヒー2
- カレーライス(ごはん200g・チーズ30g・目玉焼き2)
- 枝豆100g
- トマト半分
- 豆腐
- ごはん85g
- 納豆
- 板チョコ3分の1
- いいちこ90cc
- ジムビーム60cc
【6月1か月の所感】

初めて「健康管理帳」にチャレンジして、なんとか1か月書ききりました。正直邪魔くさい(笑)…ただ、ザックリでもカロリーを書きながら過ごすと、一日単位では目標を超えてしまう時もありますが、一か月の平均で見ると上手く抑えられて、今年に入って初めて「太らない」月でした(笑)。
6月は食事の内容には一切拘っていませんので(ただ、カロリーだけ抑える)、7月は「たんぱく質」と「野菜」の摂取にも拘ってやるつもりです。7月も書く予定ですので、良かったら読んで下さい。
※追記 6月の体重の推移・ざっくり摂取カロリーのグラフがまとまりました。


では、またお会いしましょう。by ネオ