中高年の健康

【体調管理帳(レコーディング ダイエット)①】食事や行動などを観察しながら身体を絞る事にしました。(2020年6月の記録と所感)

体調管理ノート(オリジナル写真)
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2020.06.02
2020.07.13 再編集(2020年6月の体重推移・ザックリ摂取カロリー推移のグラフを最後に追加しました)

こんにちは。ネオです。

この記事を最初に書いたのが、2020年6月2日ですが全国で「緊急事態宣言」が解除されて1週間ほど経った辺りです。

みなさん、太ったり・身体の線が緩んだりしていませんか?(苦笑)
わたしは自粛生活で、太るは身体の線は「ダレる」はで、ボロボロです(;^_^A

まぁ、単なる思い付きと言えばそれまでですが、歳も歳ですので本気で「体調管理」をして行く事としました。

◆体調管理帳の導入

筆者の体調管理帳(オリジナル写真)

大きな流れとしては、いったん自分の理想体重「58.5㎏」に戻し、そこから筋肉をつけて行き、筋肉で体重が増える分は良しと、筋肉質で均整のとれた身体…

古い言葉かも知れませんが、「細マッチョ」にしたいと思います^^ふふ。
あくまで理想ですよ!(笑)

●体調管理帳に記入する項目(追記して行きます)

まだ内容をカチっとは決めていません。やりながらアップデートしていくつもりですが、知人で適正な期間をかけて身体を絞った数人は、毎日の食事内容を記入していました。

それに加えて、当然ですが毎日の体重・歩数・ざっくりカロリー・所感を初日には書きました^^ふふ。

※ざっくりカロリー

別にこう言う専門用語があるわけではなく、自分で「ざっくりカロリー」と呼んでいるのですが、やり方は簡単で例えば餃子と生ビールで晩酌をしたとします。

次の日でも良いので、ネット検索で「餃子カロリー」・「生中カロリー」と打ち込むと、代表的なカロリー例が出てきます。直接表示される場合もあるし・サイトに飛ばないとイケない場合もありますが…

例えばこんな感じ…

餃子カロリーを検索した場合

これはグーグルが情報をチョイスして出してくれていますね。

生中カロリーを検索した場合生中カロリーを検索した場合

これは、いくつものサイトが表示されるので、飛んで調べた場合ですね。

すごくキッチリ調べるなら、ビールでも銘柄によって同じ量でもカロリーは違いますが、「ざっくりカロリー」の言葉通り、あくまで目安的に運用するだけですので、これで十分ですね。

まとめますと、体調管理帳導入初日(2020.06.01)は、体重・歩数・飲食したもの・ざっくりカロリー・所感を記入しました。ここから、運用して行くうちに項目を足したり・引いたりしながら「自分にとって一番良い」体調管理帳に仕上げるつもりです。

●2020.06.01の記録

体重を計っているところ(オリジナル写真)

記念すべき初日ですので、体重を計っている写真を載せました(笑)。

筆者は身長が169㎝ですので、調べたとこと「62.8キロ」の体重が標準らしいです。ただ、自分の当面の目標は過去の経験値で、一番軽やかに行動出来た「58.5キロ」を目指します。そこから筋肉で増やす計画…

筆者の万歩計(オリジナル写真)

毎日これぐらい歩いているわけではなく、たまたまです(笑)。ちょっと昨日は、お出かけをしたので…

昨日の「ざっくりカロリー」は2000㎉でしたので、今年誕生日がくれば57歳の男にしては、抑えられた一日でした^^

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 2杯
  • お茶 1杯
  • バナナ 1本
  • 餃子 1人前
  • 温玉担々麺
  • ライス 小
  • 生ビール 1杯
  • Guinness 1杯
  • チンザノ 1杯
  • ジントニック 1杯

●2020.06.02の記録

※2日目からは記録として簡素化して記入して行きます(水は書きません)。

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 1592㎉・9458歩

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 2
  • 納豆 1
  • 缶ビール(レギュラー)1
  • 缶チューハイ 2
  • 刺身
  • 枝豆
  • 唐揚げ弁当

ローマは一日にして成らず…(笑) 今後の様子も赤裸々に追記して行きますので、お暇な時にでも覗いて下さいね。

●2020.06.03の記録

筆者の万歩計(オリジナル写真)写真は4日の朝、万歩計は前日表記にしてあります。

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1100㎉・4973歩

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 2
  • お茶 2
  • 缶ビール(ロング/糖質50%off)1
  • バナナ 1
  • レトルトカレー(ごはん230g)
  • むね肉と野菜(オクラ・プチトマト・ブロッコリー)の炒め物
  • オリーブオイル

体重は朝に計ったものなので、工夫して1100㎉に抑えた効果が4日にあれば嬉しいですが…^^ふふ。

●2020.06.04の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1322㎉・1496歩

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 2
  • お茶 1
  • 缶チューハイ3
  • 無限キャベツ(+コーン・プチトマト・ツナ)
  • ツナ(別でおつまみとして)
  • いかり豆 50g
  • ちくわ小2
  • 納豆1

この日は、思わず長く昼寝をしてしまい、歩けなかったのが反省です(笑)。

●2020.06.05の記録

体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1450㎉・5255歩

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 3
  • お茶 1
  • 缶チューハイ1
  • 缶ハイボール1
  • 缶ビール1
  • コールスロー100g
  • いかり豆 50g
  • もやし炒め(もやし半分・ちくわ3・ブロッコリー50g)
  • トマトの冷製スパゲッティ(麺100g・トマト1・オリーブオイル大さじ1)

体重が下げ止まりで、0.1kg増えてしまいました(苦笑)。

●2020.06.06の記録

体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1953㎉・5499歩

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 1
  • 缶チューハイ1
  • 缶ビール2
  • コールスロー100g
  • いかり豆 30g
  • 海鮮丼1
  • ブロッコリー100g
  • マヨネーズ30g
  • 豆苗1P
  • 砂ずり100g
  • ごま油 大さじ1
  • にんじん10g

この日は、飲食欲を抑える事が出来ませんでした(苦笑)。

●2020.06.07の記録

万歩計(オリジナル写真)

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 1708㎉・1854歩

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 2
  • お茶1
  • 缶チューハイ1
  • 缶ビール1
  • バナナ1
  • 茹で卵1
  • 板わさ
  • トマト1
  • 納豆
  • ごま油大さじ1
  • スパゲッティ100g
  • 塩昆布15g
  • 大葉3
  • ツナ1
  • キャベツ15g
  • 柿ピー2

前日に約2000㎉摂っていたのがキッチリ反映されて、64.5kg^^;

●2020.06.08の記録

体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1539㎉・8246歩

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 1
  • 缶ビール1
  • バナナ1
  • 茹で卵1
  • 赤いウインナー
  • コールスロー100g
  • 納豆
  • サラダ油大さじ6g
  • オリーブオイル6g
  • 焼サバ
  • 大葉1
  • 味噌汁
  • らっきょう3
  • 白ごはん2

まずまず、歩けたので良かったです。少し、筋トレを入れるか?検討中です。

●2020.06.09の記録

筆者の万歩計(オリジナル写真)

体重 64.5㎏・ざっくりカロリー 874㎉・7989歩・スクワット30回

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 2
  • 生ビール1
  • ランチ

ランチのメニューに計算されたカロリーを書いていましたので、食材を細かく分解して記入しておりません。

※6月9日に食べたランチはこれ↓

キーマカレー(オリジナル写真)

これに、サラダ・スープがついて662㎉でした。

これを食べ終わったのが、14時半でその時点から24時間ファスティングに入りました。6月10日の14時半まで、水だけで過ごします。

あと、スクワットを始めました(笑)。当面、毎日30回…

●2020.06.10の記録

体重 63.9㎏・ざっくりカロリー 2179㎉・6098歩・スクワット30回

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー 1
  • アイスオーレ1
  • 豆乳1
  • バナナ1
  • プチトマト3
  • 納豆1
  • 缶ビール1
  • 缶チューハイ1
  • ワカサギ
  • シーフードサラダ
  • カツオのタタキ
  • 天丼
  • 柿ピー2

ファスティングの効果が出て、朝の体重は63kg台だったものの、14時半のファスティング明けから2000㎉を摂ってしまったので、11日はおそらくリバウンドですね^^;

●2020.06.11の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1580㎉・4316歩・スクワット30回

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 1
  • ブラックコーヒー1
  • バナナ1
  • 中瓶2
  • アジの南蛮漬け
  • イカと里芋の煮つけ
  • モダン焼き
昨日食べたモダン焼き(オリジナル写真)

昨日はダイエットの敵(笑)、モダン焼きを食べてしまいました。美味しかったです^^
あと、アーモンドミルクに人生初挑戦、中々美味しいです。後日、記事にまとめますね。

●2020.06.12の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1701㎉・7337歩・スクワット30回

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 3
  • アイスオーレ1
  • カレー1
  • ごはん200g
  • トンカツ
  • マグロの刺身
  • サラダ
  • 缶ビール1
  • 缶チューハイ1

先月までの「太る」と言うのは抑えられているが、痩せないですね^^;

●2020.06.13の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1429㎉・1038歩・スクワット30回

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 4
  • 味噌汁1
  • 茹で卵1
  • 炒飯(ごはん200g・ツナ・たまご)
  • 目玉焼き(油なし)
  • サラダ油 大さじ2分の1
  • 鶏がらスープの素少々
  • 自家製サワー 3
  • 柿ピー

この日は一日中雨で、全てにやる気なし…1000歩しか歩いていない^^;

●2020.06.14の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1803㎉・3305歩・スクワット30回

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 3
  • ブラックコーヒー1
  • ざるそば大盛
  • おつまみセット(全てミニで、奴・イカの塩辛・枝豆)
  • 中瓶1
  • サラダ(カット野菜・蒸し鶏・オリーブ油)
  • 缶ビール(糖質0タイプ)
  • 缶ハイボール

メンタルは少し復調しました^^

●2020.06.15の記録

体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1779㎉・3305歩・スクワット30回・腕立て10・腹筋10

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 2
  • ブラックコーヒー
  • 炒め物(むね肉66g・シーフードmix34g・トマト・野菜10g)
  • サワー
  • 海鮮丼
  • 枝豆 100g
  • 缶ビール
  • 缶ハイボール

腕立てと腹筋を入れました。まだ10回ですけど(笑)。

●2020.06.16の記録

体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1482㎉・3242歩・スクワット40回・腕立て10・腹筋10

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 1
  • ブラックコーヒー1
  • 豆腐(ポン酢11㎉計上)
  • セブン飲み(おつまみオクラ・切り干し大根・パン・タコスミート・塩焼きそば)商品にみんなカロリー記入されているから助かる(笑)
  • サワー
  • 缶ビール
  • 缶チューハイ

スクワットを40回に上げました。

●2020.06.17の記録

体重 64.4㎏・ざっくりカロリー 1054㎉・2536歩・スクワット40回・腕立て10・腹筋10

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 2
  • ブラックコーヒー3
  • たぬき蕎麦
  • イカの塩辛
  • 中瓶
  • チューハイ
  • お茶

13時からファスティングに入りました。明日の13時までです。今回は、水・お茶・炭酸水・ブラックコーヒー・アーモンドミルクはOKのマイルールです。

●2020.06.18の記録

体重 63.4㎏・ざっくりカロリー 2104㎉・1006歩・スクワット40回・腕立て11・腹筋11

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 2
  • カレーライス(ごはん200g)
  • 缶ビール
  • 生中2
  • 餃子
  • 唐揚3個
  • 枝豆100g
  • 焼飯

ファスティングの効果で、朝の体重は-1キロですがファスティング明けに2000㎉以上食べたので、次の日が怖いですね。歩数は万歩計の携帯忘れです(笑)。

●2020.06.19の記録

寿司を食べた様子(オリジナル写真)

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 2514㎉・12631歩・スクワット40回・腕立て12・腹筋12

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 
  • ブラックコーヒー
  • お茶
  • スシローでの飲食(カロリーはHPのカロリー表示で計算)
  • ジムビームソーダ
  • デュワーズ水割り
  • ジントニック

給付金が出たので、スシローとBARに行って来ました^^ダイエットは明日から頑張ります(笑)。

●2020.06.20の記録

体重 64.2㎏・ざっくりカロリー 1119㎉・1077歩・スクワット50回・腕立て13・腹筋13

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 
  • ブラックコーヒー
  • 缶ビール
  • パスタ(全粒粉スパゲッティ・オイルサーディン・オリーブ油・プチトマト10・豆苗)

前日に飲食し過ぎたので、調整しました。

●2020.06.21の記録

体重 63.5㎏・ざっくりカロリー 1237㎉・1050歩・スクワット50回・腕立て15・腹筋13

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 2
  • ブラックコーヒー
  • 豚肉100g・豆苗30g
  • ごま油大さじ
  • 缶ビール2
  • 鶏と野菜のソテー(むね肉・ピーマン3個・にんじん10g・玉ねぎ4分の1・オリーブ油大さじ1・酒大さじ2・)
  • 納豆
  • ごはん150g

2日連続外出せず^^:

●2020.06.22の記録

体重 63.5㎏・ざっくりカロリー 1791㎉・4230歩・スクワット50回・腕立て20・腹筋14

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 
  • ブラックコーヒー2
  • 枝豆100g
  • 豆腐半丁
  • ポン酢少々
  • 居酒屋(大瓶・刺身・チーズ揚げ・なんから・ハイボール・ポテサラ・焼きそば)
  • ジムビーム1ショット

居酒屋に久しぶりに行きました。考えて飲食したので、カロリーは上手く抑えられました。

●2020.06.23の記録

体重 63.6㎏・ざっくりカロリー 1474㎉・4064歩・スクワット50回・腕立て25・腹筋15

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 
  • ブラックコーヒー
  • 中瓶
  • いいちこ
  • 炊き寄せ(じゃがいも・にんじん・豚肉)
  • らっきょう
  • とうふ
  • モダン焼き

今日も夜は外食(お好み焼き屋)でしたが、上手くカロリーは抑えられました。

●2020.06.24の記録

体重 64.3㎏・ざっくりカロリー 1474㎉・5779歩・休筋トレ日

※飲食したもの

  • アーモンドミルク 
  • チューハイ
  • 中瓶
  • ざるそば大盛
  • 枝豆200g
  • いかの塩辛30g
  • 極0
  • トマト半分
  • ウイスキー水割り2
  • 柿ピー

今週から、週1回(基本水曜日)休筋トレ日を設定しました。

●2020.06.25の記録

いかり豆(オリジナル写真)

体重 63.8㎏・ざっくりカロリー 1866㎉・8276歩・スクワット50回・腕立て25・腹筋15

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー2 
  • サンドイッチ
  • 缶ビール(2ipa・アサヒ)
  • 焼きそば(ヒイカ・そば・玉ねぎ・にんじん・もやし・ピーマン・ごま油大さじ1・酒大さじ1
  • あじ
  • バター8g
  • いかり豆
  • ウイスキー水割り3

わたし、いかり豆が好きなのですが「少量でカロリーが多い」ので、お気を付けください(笑)。

●2020.06.26の記録

体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1411㎉・4975歩・スクワット50回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー2 (ガムシロ・フレッシュ)
  • サンドイッチ
  • 缶ビール(アサヒ0)
  • カレーライス(ごはん200g・チーズ30g・目玉焼き2)
  • 水割り(ジムビーム)
  • サラダ(キャベツ50g・トマト半分・マヨ20g)

この日は、量を食べた割にはカロリーを抑える事が出来ました。

●2020.06.27の記録

体重 63.7㎏・ざっくりカロリー 1880㎉・4299歩・スクワット60回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー
  • 納豆
  • 中瓶2
  • 枝豆200g(昼・夜)
  • イカの塩辛
  • たぬきそば
  • キムチ冷奴
  • 金麦75%
  • 野菜炒め
  • 水割り2

今回はカロリーコントロールが上手く行かず、予定よりオーバー^^;

●2020.06.28の記録

体重 64.0㎏・ざっくりカロリー 1371㎉・1569歩・スクワット60回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー
  • 納豆
  • サラダ(野菜・ツナ・オリーブ油大さじ1)
  • カラムーチョ
  • 板チョコ
  • いいちこ120cc
  • ごはん161g
  • 食べるラー油10g

昨夜は食事の内容が、ジャンクで反省です^^;

●2020.06.29の記録

体重 63.4㎏・ざっくりカロリー 1639㎉・5363歩・スクワット70回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー2
  • 納豆
  • サラダ(水菜・サバ・トマト・オリーブ油大さじ1)
  • 焼売
  • インスタントラーメン(たまご・ねぎ・ごま油)
  • いいちこ140cc
  • バーリアル50%

さぁ、あと一日で6月は終わり。結果が楽しみです。スクワットが70回まで伸びて来ました。

●2020.06.30の記録

体重 63.9㎏・ざっくりカロリー 1705㎉・1393歩・スクワット70回・腕立て30・腹筋15

※飲食したもの

  • ブラックコーヒー2
  • カレーライス(ごはん200g・チーズ30g・目玉焼き2)
  • 枝豆100g
  • トマト半分
  • 豆腐
  • ごはん85g
  • 納豆
  • 板チョコ3分の1
  • いいちこ90cc
  • ジムビーム60cc

【6月1か月の所感】

カレンダー(オリジナル写真)

初めて「健康管理帳」にチャレンジして、なんとか1か月書ききりました。正直邪魔くさい(笑)…ただ、ザックリでもカロリーを書きながら過ごすと、一日単位では目標を超えてしまう時もありますが、一か月の平均で見ると上手く抑えられて、今年に入って初めて「太らない」月でした(笑)。

6月は食事の内容には一切拘っていませんので(ただ、カロリーだけ抑える)、7月は「たんぱく質」と「野菜」の摂取にも拘ってやるつもりです。7月も書く予定ですので、良かったら読んで下さい。

※追記 6月の体重の推移・ざっくり摂取カロリーのグラフがまとまりました。

体重の推移(オリジナルグラフ) 摂取カロリーの推移(オリジナル写真)

では、またお会いしましょう。by ネオ